TALLER # 3
1.¿Qué es el calentamiento?
Es la parte previa a la principal de la actividad física a realizar, y que nos prepara, acondiciona y acomoda física y psicológicamente.
Con este conjunto de actos y ejercicios previos evitamos que durante el transcurso del trabajo físico se produzca la crisis de adaptación y la acumulación de productos de desecho en los tejidos.
El calentamiento ha de constar de dos partes, una general y la otra específica según la parte de nuestro cuerpo que vayamos a utilizar más, con el fin de evitar lesiones graves.
2. Efectos del calentamiento en el rendimiento y sobre el organismo.
Realizando el calentamiento antes de cualquier actividad física, nuestro organismo estará preparado, de no hacerlo, cuando hagamos la actividad repentinamente sin un paso intermedio, podemos tener problemas de lesiones, mal rendimiento y excesivo gasto energético con pocas prestaciones, ya que nuestro organismo tiende a estar relajado antes de cualquier actividad física.
Tal vez los entrenadores estén más conscientes de los valores del calentamiento si conocen los efectos que este produce en el organismo predisponiéndolo paro un mejor rendimiento.
Los efectos del calentamiento varían según diversos factores, entre los que podemos citar:
- Tipo de calentamiento
- Motivación existente
- El estado de condición físico - técnico
- Nivel del deportista
- Carga del calentamiento (volumen e intensidad)
- La edad
- La hora del día
- El medio ambiente.
- La temperatura y otros factores climáticos
Si el calentamiento es bien realizado produce en el organismo efectos variados y positivos para aumentar el rendimiento durante la parte principal del entrenamiento o en el partido. Entre otros, vamos tan solo a citar los que son mas importantes:
- Aumento de la temperatura corporal
- Disminución de la viscosidad muscular
- Aumento de la frecuencia del pulso
- Aumento de la presión sanguínea.
- Intensificación de la respiración
- Liberación de glucosa por la circulación
- Distensión de tendones y ligamentos
- Intensificación de la circulación de la sangre en los capitales
- Aumento de volumen sistólico
- Dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.
3 ¿para qué calentar?
1 Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular eincluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore,así como una disminución de la viscosidad. También se evita estaslesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente lafrecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad,
flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen
calentamiento.
Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas,
psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
4. Partes y tipos de calentamiento.
TIPOS:
5.¿Cómo calentar?
RECOMENDACIONES PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO CORRECTO.
Para que un calentamiento sea más eficaz debes de seguir las siguientes recomendaciones:
1.Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden. Por ejemplo, de abajo arriba o de arriba abajo: cuello, brazos, tronco, caderas, rodillas, tobillos.
2.El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan intenso que provoque fatiga (entre 90 y 120 ppm) Hay que evitar todos los ejercicios que impliquen una elevada exigencia de fuerza, resistencia, velocidad y agilidad, ya que el organismo no está aún preparado para ello.
3.Debes adaptarlo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto uno de voleibol y uno de lucha
4.Debe ser completo. Al terminar debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad. Debes haber aumentado las pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.
5.Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.
6.La duración del calentamiento depende de la actividad a realizar, pero suele oscilar entre 10 y 15 minutos.
7.En un calentamiento no hay grandes pausas y el número de repeticiones de cada ejercicio varía entre 10 y 15 ó 20 y 30 segundos.
6. ¿Todos/as debemos calentar igual?Así como cada uno de nosotros es distinto, y tienen en base a eso, necesidades y preferencias distintas, exactamente así, es que el calentamiento que cada uno de nosotros realiza, antes de comenzar a ejercitarse, debería ser también bien distinto y acorde a nuestras necesidades.
Es por eso mismo, que el calentamiento debe ser individualizado, para amoldarlo a cada persona. Aquello que es suficiente para uno, no tiene por qué serlo para otro, y viceversa. Muchos factores influyen, y el ejercicio debe adaptarse a tales características:
8.¿Qué hacer después de la sesión de trabajo ?
- La edad
- El deporte
- El horario
- La situación física
- La temperatura
Después del trabajo y siempre que se pueda tomar una ducha.
Lo mejor es reposar un poco nuestro organismo y luego utilizar agua templada.
Si el trabajo físico ha sido intenso aparece la imperiosa necesidad de beber. Una de las razones más importantes para la rehidratación es recuperar los líquidos perdidos mediante la sudoración.
- No debemos beber inmediatamente sino una vez que hayamos recuperado al frecuencia cardiaca y respiratoria a menos que se de el caso de deshidratación manifiesta.
- La satisfacción rápida y copiosa de la sed es una agresión al organismo. Es mucho mejor dejar transcurrir un tiempo y beber a pequeños tragos.
- Es falso que los líquidos fríos quiten mejor la sed. El organismo gasta energía en calentar aquello que entra en su organismo a temperatura más baja. No hay inconveniente con que haya una pequeña diferencia del liquido con la temperatura corporal pero nos es recomendable que la bebida esté helada.
- La composición de las bebidas : Lo más adecuado es que la concentración de sales y azucares de la bebida sea similar a la fisiológica ; de esta forma la asimilación es más rápida y no se sobrecargará de trabajo al organismo. El agua también es una excelente bebida reponedora de líquidos.
- Es lógico que aparezca apetito después del ejercicio. Es conveniente que el organismo haya recuperado su ritmo normal. La digestión no deja de ser un trabajo que debe ser realizado en las mejores condiciones.
¿por qué debemos hacer estos ejercicios finales?- Para evitar brusquedades en la exigencia orgánica, desde la actividad al reposo.
- Para normalizar paulatinamente los sistemas cardiovascular y respiratorio.
- Porque de esta manera se eliminan con más celeridad y eficiencia los productos de desecho del proceso metabólico, principalmente el ácido láctico.
- Porque se normaliza la secreción hormonal y el sistema nervioso.
Algunas características de la fase de relajación o final.
- Intensidad decreciente
- Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema cardiorespiratorio
- Prestar más atención al fin que se persigue que a la forma excepto en los estiramientos en los que la forma de ejecución es fundamental.
- Dar especial atención a las zonas o sistemas más sobrecargados durante el trabajo.
Medios más usuales para la fase final.
- Carrera o trote lento.
- Ejercicios de relajación
- Estiramientos.
- Ejercicios respiratorios.
- Juegos relajantes.
